Cara Melakukan Push Up yang Benar
Anda tidak perlu menjadi tentara untuk menikmati banyak manfaat dari melakukan push up dengan benar. Push up dasar adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot dada dan lengan, dan dapat ditingkatkan dengan mudah ketika Anda bertambah kuat. Push up yang sederhana tidak memerlukan peralatan selain berat badan dan lengan Anda sendiri, dan latihan ini dapat dilakukan di mana saja asalkan ada permukaan yang keras dengan cukup ruang bagi Anda untuk berbaring secara datar.
Metode 1 dari 4: Dasar-Dasar Push
1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai.
Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada dada Anda.Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda.Jika Anda berada di permukaan yang relatif empuk, seperti lantai berkarpet, Anda juga bisa menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan mengepalkan tangan untuk tantangan yang lebih besar. Jika Anda berada di permukaan yang kurang bersahabat, pertimbangkan untuk membeli beberapa pegangan push-up (bentuknya seperti handel pintu yang diletakkan di atas lantai).Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Bola kaki Anda harus menyentuh lantai.
2. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan Anda.
Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan bola kaki Anda. Buatlah garis yang lurus dari kepala ke tumit. Posisi ini disebut "plank (papan)", yang digunakan untuk berbagai macam latihan lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push-up.
3. Pilih jenis push-up yang terbaik bagi Anda.
Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar yang menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah di mana Anda menempatkan tangan Anda ketika berada di posisi plank. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan dada Anda.[1]Biasa: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ini melatih lengan dan dada Anda.Berlian: letakkan tangan Anda secara berdekatan dalam bentuk berlian, posisikan kedua tangan Anda langsung di bawah dada Anda. Ini akan lebih melibatkan lengan Anda daripada push up standar.Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Versi ini betul-betul melatih dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.
Metode 2 dari 4:
Lakukan Push Up Dasar
1. Turunkan tubuh Anda ke lantai hingga siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Jagalah siku Anda agar tetap dekat dengan tubuh Anda untuk resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Cobalah untuk menjaga agar ujung hidung Anda mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap dalam posisi papan yang rata—jangan menurunkan pinggul Anda. Tariklah napas ketika menurunkan tubuh Anda.Jarak antara Anda dengan lantai bisa bervariasi tergantung pada kekuatan dan jenis tubuh Anda, tetapi jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah seukuran kepalan tangan.
2. Angkat tubuh Anda dengan mencoba untuk mendorong lantai agar menjauh dari Anda.
Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari bahu dan dada Anda. Trisep (otot yang ada di bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tapi tidak terkunci).
3. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap.
Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.
Metode 3 dari 4:
Lakukan Push Up Lanjutan
1. Lakukan push up bertepuk tangan.
Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.
2. Lakukan push up berlian.
Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang lakukan push up dengan tangan berbentuk berlian ini. ini secara signifikan membutuhkan kekuatan lengan yang lebih besar.
3. Lakukan push up kalajengking.
Mulailah melakukan push up standar atau variasi push up dasar. Setelah Anda selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk tiap-tiap kaki, atau lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda.
4. Lakukan push up spiderman.
Lakukan push up standar atau variasi push up dasar. Setelah Anda selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, ini akan melibatkan bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.
5. Lakukan push up satu tangan.
Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan teruskan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.
6. Lakukan push up dengan buku jari.
Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada tinju Anda, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda. Ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk mengkondisikan buku-buku jari Anda untuk tinju atau bela diri.
7. Lakukan push up dengan jari.
Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari Anda, bukan telapak tangan Anda.
8. Lakukan push up dengan kaki yang lebih tinggi.
Anda bisa meningkatkan kesulitan push up Anda dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi.
Metode 4 dari 4:
Lakukan Push Up yang Lebih Mudah
1. Push up dari lutut.
Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut Anda, bukan pada bola kaki Anda. Lakukan push up seperti biasa, dan ketika Anda dapat melakukan gerakan ini dengan mudah mulailah mencoba push up biasa.
2. Lakukan push up dengan miring.
Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan Anda agak lebih tinggi dari kaki Anda. Carilah tempat yang miring seperti bukit atau gunakan perabot untuk memulai latihan push up Anda sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata.
Tips
Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda.Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, remas otot tersebut ketika Anda di posisi atas dalam push-up. Ini akan membangun otot lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push-up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push-up miring di depan cermin sehingga Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu.Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.[2] Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika Anda melakukan rutinitas pemanasan yang tepat daripada jika Anda langsung terjun berlatih. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan - sendi penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan.
Ketika baru memulai, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras yoga) agar push up yang Anda lakukan terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda.Salah satu kelebihan utama dari push-ups adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai harus keras dan tidak bergeser. Lebih baik permukaannya harus berupa bahan yang nyaman di tangan Anda—bukan kerikil, misalnya.
Push-up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika Anda sedikit gemetar ketika Anda melakukan push-up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan push-up yang terlalu sulit bagi Anda (atau Anda belum cukup panas!).
Peringatan
Seperti halnya latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan dada sebelum Anda mencoba push-up. Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter.
Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan -- Anda bisa cedera.
Mendekatkan kedua tangan agar push-up Anda lebih sulit akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh Anda ketika diangkat dan menempatkan tekanan yang meluas (dan tidak perlu) pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Zona yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan tipe tubuh. Sebuah pedoman umum untuk diikuti adalah: Ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push-up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push-up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika Anda melakukannya, pastikan Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus.
Metode 1 dari 4: Dasar-Dasar Push
1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai.
Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan. Berat badan Anda harus dibebankan pada dada Anda.Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku menunjuk ke arah jari-jari kaki Anda.Jika Anda berada di permukaan yang relatif empuk, seperti lantai berkarpet, Anda juga bisa menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan mengepalkan tangan untuk tantangan yang lebih besar. Jika Anda berada di permukaan yang kurang bersahabat, pertimbangkan untuk membeli beberapa pegangan push-up (bentuknya seperti handel pintu yang diletakkan di atas lantai).Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Bola kaki Anda harus menyentuh lantai.
2. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan Anda.
Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan bola kaki Anda. Buatlah garis yang lurus dari kepala ke tumit. Posisi ini disebut "plank (papan)", yang digunakan untuk berbagai macam latihan lainnya. Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push-up.
3. Pilih jenis push-up yang terbaik bagi Anda.
Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar yang menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah di mana Anda menempatkan tangan Anda ketika berada di posisi plank. Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan trisep Anda. Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan dada Anda.[1]Biasa: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Ini melatih lengan dan dada Anda.Berlian: letakkan tangan Anda secara berdekatan dalam bentuk berlian, posisikan kedua tangan Anda langsung di bawah dada Anda. Ini akan lebih melibatkan lengan Anda daripada push up standar.Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Versi ini betul-betul melatih dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.
Metode 2 dari 4:
Lakukan Push Up Dasar
1. Turunkan tubuh Anda ke lantai hingga siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
Jagalah siku Anda agar tetap dekat dengan tubuh Anda untuk resistensi yang lebih besar. Hadapkan kepala Anda ke depan. Cobalah untuk menjaga agar ujung hidung Anda mengarah ke depan. Jagalah agar tubuh Anda tetap dalam posisi papan yang rata—jangan menurunkan pinggul Anda. Tariklah napas ketika menurunkan tubuh Anda.Jarak antara Anda dengan lantai bisa bervariasi tergantung pada kekuatan dan jenis tubuh Anda, tetapi jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah seukuran kepalan tangan.
2. Angkat tubuh Anda dengan mencoba untuk mendorong lantai agar menjauh dari Anda.
Hembuskan napas saat Anda mendorong. Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari bahu dan dada Anda. Trisep (otot yang ada di bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan. Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda. Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tapi tidak terkunci).
3. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap.
Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu push up. Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.
Metode 3 dari 4:
Lakukan Push Up Lanjutan
1. Lakukan push up bertepuk tangan.
Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika berada di udara. Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.
2. Lakukan push up berlian.
Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian. Sekarang lakukan push up dengan tangan berbentuk berlian ini. ini secara signifikan membutuhkan kekuatan lengan yang lebih besar.
3. Lakukan push up kalajengking.
Mulailah melakukan push up standar atau variasi push up dasar. Setelah Anda selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping. Lakukan beberapa set untuk tiap-tiap kaki, atau lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda.
4. Lakukan push up spiderman.
Lakukan push up standar atau variasi push up dasar. Setelah Anda selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda. Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda. Jika dilakukan dengan benar, ini akan melibatkan bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.
5. Lakukan push up satu tangan.
Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan), letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan teruskan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.
6. Lakukan push up dengan buku jari.
Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada tinju Anda, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda. Ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan, dan merupakan cara yang baik untuk mengkondisikan buku-buku jari Anda untuk tinju atau bela diri.
7. Lakukan push up dengan jari.
Jika Anda sangat kuat, Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari Anda, bukan telapak tangan Anda.
8. Lakukan push up dengan kaki yang lebih tinggi.
Anda bisa meningkatkan kesulitan push up Anda dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi.
Metode 4 dari 4:
Lakukan Push Up yang Lebih Mudah
1. Push up dari lutut.
Jika Anda belum mampu untuk melakukan push up penuh, cobalah memulainya dengan membebankan berat badan pada lutut Anda, bukan pada bola kaki Anda. Lakukan push up seperti biasa, dan ketika Anda dapat melakukan gerakan ini dengan mudah mulailah mencoba push up biasa.
2. Lakukan push up dengan miring.
Anda dapat membuat push up menjadi lebih mudah dengan menempatkan tangan Anda agak lebih tinggi dari kaki Anda. Carilah tempat yang miring seperti bukit atau gunakan perabot untuk memulai latihan push up Anda sampai Anda siap untuk melakukan push up di permukaan yang rata.
Tips
Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan cermin itu untuk memeriksa penampilan Anda.Berkonsentrasilah untuk melibatkan otot dada Anda, remas otot tersebut ketika Anda di posisi atas dalam push-up. Ini akan membangun otot lebih cepat. Jika Anda tidak dapat meremas otot-otot dada Anda, lakukan push-up yang lebih mudah di mana pun Anda bisa melakukannya. Pertimbangkan untuk melakukan push-up miring di depan cermin sehingga Anda dapat melihat otot dada Anda dan dapat memastikan bahwa otot tersebut sudah dilibatkan. Cobalah untuk menyantap sedikit makanan terlebih dahulu.Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai. Lakukan beberapa peregangan dan gerakan lengan sederhana untuk mengendurkan otot. Pemanasan mengurangi risiko cedera, dan membuat otot Anda siap untuk melakukan kegiatan lainnya.[2] Anda sebenarnya bisa lebih kuat dalam mengangkat/mendorong/menarik/dsb jika Anda melakukan rutinitas pemanasan yang tepat daripada jika Anda langsung terjun berlatih. Pastikan untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan - sendi penting dalam push up. Setelah selesai, lakukan juga beberapa peregangan dan gerakan pendinginan.
Ketika baru memulai, Anda bisa menggunakan permukaan yang sedikit empuk (seperti karpet tipis atau matras yoga) agar push up yang Anda lakukan terasa lebih nyaman pada pergelangan tangan Anda.Salah satu kelebihan utama dari push-ups adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan hampir di mana saja. Carilah sebidang lantai yang sekadar cukup untuk berbaring, tanpa penghalang. Permukaan lantai harus keras dan tidak bergeser. Lebih baik permukaannya harus berupa bahan yang nyaman di tangan Anda—bukan kerikil, misalnya.
Push-up yang normal cukup sulit dilakukan dengan bentuk yang baik dan kontrol yang tepat, khususnya bagi seorang pemula. Jika Anda sedikit gemetar ketika Anda melakukan push-up dengan lambat dan benar, berarti Anda melakukan push-up yang terlalu sulit bagi Anda (atau Anda belum cukup panas!).
Peringatan
Seperti halnya latihan kekuatan apa pun, jika Anda merasa tegang dan/atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada dan/atau bahu, berhentilah dengan segera! Jika Anda merasa nyeri dada dan/atau bahu Anda, berarti Anda telah melakukan push up berlebihan, atau Anda belum siap untuk melakukan latihan itu. Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan dada sebelum Anda mencoba push-up. Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain, berarti Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter.
Berhentilah melakukan push up jika punggung bawah Anda lelah. Jangan mengendur di tengah latihan -- Anda bisa cedera.
Mendekatkan kedua tangan agar push-up Anda lebih sulit akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal. Jika tangan Anda terlalu berdekatan, Anda mungkin akan kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh Anda ketika diangkat dan menempatkan tekanan yang meluas (dan tidak perlu) pada tulang lengan dan bahu. Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang. Zona yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan tipe tubuh. Sebuah pedoman umum untuk diikuti adalah: Ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan. Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda. Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push-up Anda semakin sulit. Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push-up lain yang juga bagus. Meskipun begitu, ketika Anda melakukannya, pastikan Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus.
Komentar
Posting Komentar