Cara Pull Up yang Benar

Pull up adalah latihan yang aman. Kebanyakan dari cidera yang terjadi di gym adalah pada bagian punggung bawah. Namun bukan berarti mengangkat tubuh anda dengan pull up dan variasi yang lebih sulit akan menjamin 0% kemungkinan cidera. Tetap perhatikan cara untuk pull up berikut :

Posisi Grip

Ketika anda melakukan Pull up hal utama yang harus di pertimbangkan adalah Grip. Kebanyakan orang menggunakan overhand grip (Normal pull up Grip) dengan posisi telapak mengarah ke depan, beberapa memilih underhand grip (Chin up Grip) posisi telapak mengarah ke tubuh, ada beberapa yang memilih Neutral Grip dengan posisi telapak berhadapan satu sama lain.

Starting Position

Banyak orang memulai Pull up dengan posisi awal di bawah. Yang disarankan adalah memulai dengan posisi dagu diatas Bar, hal ini dapat di buktikan oleh anda sendiri dengan mencoba variasi pull up yang lebih sulit dimana anda hanya dapat melakukan sedikit repetisi. Jika anda mulai dari posisi bawah (posisi menggantung) kalian akan sulit untuk menarik tubuh keatas, tetapi jika kalian memulai dari posisi atas lalu turun dan menarik tubuh anda lagi ke atas akan menjadi lebih mudah.

Kencangkan Otot Pundak Anda

Ketika anda melakukan latiah compound calisthenics seperti pull up, sangatlah penting untuk selalu mengencangkan pundak anda. Caranya adalah dengan membusungkan dada, dan mendekatkan tulang belikat anda. Hal ini juga penting untuk weight training, jika anda mengencangkan otot pundak anda otomatis resiko pergeseran tulang, dan  cidera pada pundak berkurang.

“Soft” Elbows Pada Posisi Bawah

Anda pasti sering mendengar untuk meluruskan tangan pada posisi bawah pull up. Sama seperti halnya push up, “soft” elbow adalah posisi dimana siku mendekati lurus. Meluruskan sampai titik maximum akan menyebabkan sakit pada persendian. Tapi jangan gunakan ini sebagai alasan untuk melakukan setengah ROM (Range of Motion).

Posisikan Kaki Anda Dengan Benar

Tubuh anda seperti sebuah rantai, semuanya berhubungan. Begitu juga dengan pull up, anda harus tetap mengencangkan otot bagian bawah seperti kaki dan pinggang, dan jangan lupa untuk mengencangkan otot perut. Posisi kaki yang baik adalah lurus ke bawah.

Chin Over The Bar

Banyak pendapat tentang seberapa tinggi anda harus mengangkat tubuh pada saat melakukan pull up. Beberapa mengatakan angkat sampai dada menyentuh Bar, beberapa lainnya mengatakan sampai mata melewati Bar, apapun itu mengangkat tubuh anda sampai dagu anda melewati bar adalah yang terbaik.

Kurangi “Kipping“

Kipping adalah cara untuk membuat momentum pada kaki yang membuat tangan menggunakan lebih sedikit tenaga untuk menarik tubuh. Kipping biasanya dilakukan dengan mendorong lutut agak tinggi dari posisi biasa. Kipping dapat dilakukan jika anda telah melakukan beberapa Strict Pull Up dan ingin melakukan pull up lebih banyak, namun baiknya repetisi dengan kipping tersebut tidak dihitung sebagai repetisi.

Posisi Siku

Untuk memfokuskan pada otot dada biasanyabodybuilder menjauhkan posisi siku (yang biasa di sebut dengan wide grip) yang kadang anda liat juga pada pull up, hal ini akan berdampak buruk bagi siku anda. Ambil posisi tangan selebar bahu dan biarkan siku anda bergerak seperti sebagaimana harusnya, biasanya agak dekat dengan tubuh anda.

Tahan 1 Detik Pada Posisi Atas

Pada Pull up anda lebih kuat jika berada pada posisi dagu diatasBar. Semua otot yang menarik tubuh anda terkontraksi disini, maka masuk akal untuk menahan pada posisi atas tersebut. Dan pada posisi bawah, jangan menahan terlalu lama tetapi tahanlah hanya untuk menghilangkan momentum. Menahan terlalu lama pada posisi bawah menyebabkan anda menggunakan energi extra dan membuat repetisi selanjutnya lebih sulit. Tahan untuk 1 detik pada posisi atas, dan tahan sesaat pada posisi bawah.

Kurangi Kadar Lemak Tubuh Anda

Tentu saja hal ini dibutuhkan, karena anda mengangkat tubuh anda sendiri. Bahkan hanya 5 kilogram perbedaan pada berat tubuh anda akan banyak berpengaruh pada performance pull up dan kebanyakancalisthenics movement lainnya.

Referensi :

Pull-up (exercise) – Wikipedia, the free encyclopedia

A pull-up is a variety of upper-body compound pulling exercises. The pull-up has two main grips: palms facing forward/away, and palms facing the person.

Perfecting the Pull-up | Military.com

The pull-up is one of the most challenging exercises. If you are 10 to 20 pounds overweight, it can seriously affect your ability to do any pull-ups